Dal divano a 5 km di corsa in 9 settimane: ce la farò?
2009
Tra i propositi per il nuovo “anno” appena iniziato, uno è quello di riacquistare il fiato. Io che ho sempre fatto sport mi sento così abbattuta quando, dopo una misera rampa di scale, ho il fiatone. Devo rimediare assolutamente. Ma non posso andare in palestra nè in piscina a causa della maledetta allergia (che mi ha messo già KO nei suddetti luoghi, sigh).
Se Maometto non va alla montagna, è la montagna che va da Maometto, giusto? Mi sono dotata di un valido (e costoso) tapis roulant. Ma da solo non basta. Ho bisogno di un programma che mi aiuti a passare dal divano a 5 km di corsa tutti di un fiato. Ho letto che questo è possibile in sole 9 settimane, applicandosi 3 volte alla settimana. Sarà vero? Io ci provo e voi visitatori mi siete testimoni.
Ecco il programma che sto seguendo (sono alla prima settimana, of course), scaricato direttamente dal sito Couch to 5 km:
| Sett. | 1a sessione |
2a sessione |
3a sessione |
| 1 | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. |
5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. |
5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. |
| 2 | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. |
5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. |
5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. |
| 3 | 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
| 4 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
| 5 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.2km (~ 8 minuti) • Camminare 800m (~5 minuti) • Correre 1.2km (~8 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km (~20 minuti) senza sosta. |
| 6 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 1.2km (~8 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.6km (~10 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 1.6km (~10 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (~25 minuti) senza camminata. |
| 7 | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). |
5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). |
5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). |
| 8 | 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
| 9 | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). |
5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). |
5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). |
Sperando che non sia… tutto fiato sprecato 🙂
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11 commenti
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vedo che hai accettato il mio suggerimento ^^
sì sì, programa molto ben fatto e soprattutto fattibile dalla sottoscritta
Sicuramente! ma ci vuole pazienza 🙂 segui anche questi semplici consigli:
http://rotn3xtg.blogspot.com/2009/05/le-zone-card…
ciao
ma GRAZIE!
ma certo che ce la farai e io ne appurero’ tutti i risultati giorno per giorno!
Posso intromettermi?
secondo me hai fatto un programma un pò troppo complicato…
5 minuti di riscaldamento sono troppi…per poi correre solo 60 secondi…che essendo ai primi giorni saranno a velocità riscaldamento,,,
prova a fare 5 minuti di corsa a 5/6 e 5 camminata per una settimanella…poi 10 e 5, poi 15 e 5….sempre a velocità bassa…e ricordati che se devi bruciare grassi è meglio 1 ora di camminata che mezz'ora di corsa…fatichi di meno e ottieni di +.
ciao
bhè, il programma non l'ho ideato io 🙂 comunque ti saprò dire se una come me super allergica e con una punta di insufficienza respiratoria ce la farà a correre per 30 min senza stramazzare a terra. almeno mentre corro non mi annoio e conto i minuti 🙂 comunque è vero che con 1 ora di camminata si bruciano più grassi ma credo che per riguadagnare il fiato perduto serva anche la corsa.
Ottimo proposito , io sono bradipissima non ce la farei mai tifo per te
grazie, barbara. ti farò sapere se ce la faccio 😉
è dura, è dura…
ciao, io ho iniziato un anno fa con la corsa. sotto consiglio da un podista ormai da anni ho preso qualche numero di correre e ho cercato siti di corridori, dove ho trovato tabelle di allenamento che ti portano a correre per un ora di file con un programma di 12 settimane circa. gli allenamenti sono più semplici così ha colpo d'occhio. si inizia con 1 minuti di camminata e 1 di corsa per 15 minuti, ogni giorno si aumenta il ritmo, 1 di camminata e 2 di corsa. ogni settimana aumenti di 5 minuti l'allenamento e ogni 2 settimane si fa la verifica. es. correre 15 minuti senza fermarsi o camminare. se si fa con costanza i risultati arrivano.
se ti serve la tabella la cerco e te la mando.